Így lehet kerekebb popsid a nyárra

Csípőemelés hatékonyságáról néhány információ
(pontosabban 13 + 1)

1. erősíti az elülső sípcsonti izmot (séta/futás közbeni jobb stabilizálás)
2. erősíti a farizmokat (ami az izomfűző stabilitásában vesz részt, erősebb törzs)
3. erősíti a combközelítő izmokat (kevesebb "lötyiháj")
4. erősíti a combhajlító izmokat (köznyelvben: hátsó combizom)
5. erősíti a mély hátizmokat - főleg a középső és az alsó mellkasi területeken (kevesebb derékfájás)
6. erősíti a deltaizmot (kerekebb váll)
7. nyújtja az egyenes és ferde hasizmokat (nyújtás után az izom jobban terhelhető)
8. nyújtja a combizmot (, ami rövidülésre hajlamos)
9. nyújtja a csípőhorpasz izmot (szintén rövidülésre hajlamos, így időnként nyújtani kell)
10. helyreigazítja a gerincet (mindennapi tevékenységeink alatt a csigolyák közelednek egymáshoz, így kipréselik a köztük lévő folyadékot, rontva ezzel a gerinc rugalmasságát)
11. javítja görnyedt vállakat (nagyobb tüdőkapacitás)
12. enyhíti a hátfájást (erősíti a törzs izmait)
13. javítja az emésztést
14. egy fantasztikusan hatékony és komplex gyakorlat, ami ráadásul széleskörűen variálható, had ne írjak 14. okot is, hogy miért iktasd be a gyakorlataid közé ;)

A kép forrása:
http://contourspersonaltraining.blogspot.com/2016/11/five-core-⇩exercises-to-go.html

Így végezd szabályosan a csípőemelést

Kiinduló helyzet:

1. hanyatt fekvés + talpak a talajon + lábak csípő szélességben legyenek
2. térdek és combok párhuzamosak, de nem érnek össze
3. keresztcsontot szorítod a talajhoz
4. vállakat tolod lefelé a talaj irányába és a lapockák alsó végeit közelíted egymáshoz

Gyakorlat végrehajtása:

1. Mély belégzés (hasba) majd kilégzésre elkezded emelni a csípőt, úgy hogy közben a köldököt húzzuk a gerinc felé
2. A köldök gerinc irányába húzását, tartsd meg minden kilégzés során (ide bekapcsolhatod a medencefenék /medencefenék izomról itt/ izmokat is
3. Talpakat tolod a talajba
4. Csigolyáról csigolyára gördülsz egyre magasabbra (közben megtartod a combok párhuzamosságát) és törekedsz a homorított testtartásra
5. Próbáld a köldököt a lehető legmagasabbra emelni
6. Combizmok és farizmok munkáját kell érezned.
7. Hátad párhuzamosan emeld, tehát ne legyen féloldalas a mozdulat.
8. emelt helyzetben végezz egy belégzés majd, a következő kilégzésre...⇓
9. Leengedés

Néhány alternatíva a csípőemelés hatékonyságának fokozására

....ha:

......nagyon feszül a derekad a mozdulat végrehajtása közben, akkor csak 5-10 cm-t emelj, mindig legyél magaddal kíméletes és türelmes! ezt most nem csak erre a gyakorlatra írom, hanem úgy általánosságban!szóval MINDIG!!!