HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 4.NAP

10:44


A soron következő, 4. nap edzéstervét böngészheted ebben a bejegyzésben.
Természetesen az egyes gyakorlatsorokat önmagában is végezheted, de ha egy hasizom koncentráltabb edzést szeretnél végezni, akkor ajánlom az elejéről kezdeni, mert a gyakorlatok egymásra épülve fokozatosan nehezednek, 

Az első edzéstervet megtalálhatod linkre kattiontva


A soron következő videómat belinkelem ide, de YouTube - on is megtaláljátok.
Helyes gyakorlatkivitelezés leírását a videó alatt olvashatod. Minden gyakorlatnál, ahol bizonytalan vagy a helyes kivitelezés tekintetében → olvasd el a leírást!

...és ne felejtsd el: Inkább minőség, mint mennyiség! 😉



GYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSA:

1. CSÓNAK TARTÁS (30 MP):
  • Ülésben helyezkedj el → talpak a talajon. Tartsd egyenesen a hátadat, majd így fogd meg a térded alatt a combhajlító izmaidat, majd lassan emeld a lábakat, úgy hogy közben próbáld egyenesen tartani a hátadat. Emeld a lábadat úgy, hogy az alsó lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal....ha nem megy -> az egyik lábadat engedd vissza a talajra, ha ez is nehéz akkor mindkettőt és támaszkodj a sarkakra. A lényeg, hogy a lehető legkisebb támasszal végezd a gyakorlatot. Ne keseredj el, ha elsőre nem megy...szépen fokozatosan kell a hasizmokat hozzászoktatni 😌
2. PÁROS TÉRDHÚZÁS, ALKARTÁMASZBAN - 8 X /oldal
  • Ülésben helyezkedj el hajlított térdekkel - jobb tenyértámasz Magad előtt a talajon + bal kéz csípőre tartásban. Helyezd a testsúlyt a jobb popsidra és innen emeld a lábakat bokánál keresztezve. Kezd el nyújtani a lábakat előre, közel a talajhoz, majd húzd vissza őket a mellkas felé. A testsúlyt végig próbáld a jobb popsin tartani!
3. CSÓNAK PÓZBAN FORDÍTÁS - 24 X
  • Ülésben helyezkedj el - hajlított térdekkel + talpak a talajon. Kivitelezést lásd feljebb → mint 1. gyakorlat. Amikor ez megvan, összeérintett tenyerekkel indíthatod a fordításokat. Kezeket vidd egészen a csípő mellé. Végezheted saroktámasszal a talajon....ha még nem elég erősek a hasizmaid.
4. ELLENTÉTES KAR & LÁB EMELÉSE - 24 X
  • Hason fekvésben helyezkedj el - emeld a karokat magas tartásba, a lábakat pedig tartsd medence szélesen. Jobb kéz & bal láb emelése egyszerre, majd tartáscsere. Emelt kar -> felkarját próbáld a fülek magasságába vinni.
5. CSÍPŐ EMELÉSE - 12 X
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el - Kezeket tenyérrel lefelé helyezd a csípő mellé a talajra. Lábakat emeld a magasba enyhén hajlított térdekkel és lábaid kb. merőlegesek legyenek a talajra. Próbáld elemelni a csípődet a talajról a lábad függőleges irányú mozgatásával. Lendületvételt iktasd ki, de legalábbis legyen minimális!
6.STATIKUS TARTÁS -30mp
  • Helyezkedj el hason fekvésben - kezeidet tedd alkartámaszba a mellkas alá. Feszítsd vissza a lábfejeket és emeld a törzsedet. Legyen a csípő közel a talajhoz, de ne lógjon a derekad: ezt a hasizmok megveszítésével és a csípő mellkas felé billentésével tudod elérni <- erre nagyon figyelj!
-------------------------------------⏩ PIHI ~ 1 perc ⏪------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!


Kitartást kívánok a gyakorlatokhoz és tudd, hogy:
 minden egyes edzésterv végrehajtásával jobb leszel a tegnapi önmagadnál!!



Mozgolódós Napokat!













 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png


You Might Also Like

0 megjegyzés

Like us on Facebook

Népszerű bejegyzések

Flickr Images