HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 5.NAP

19:03


Ezt a bejegyzésemet már csak a legkitartóbbak 💪 olvassák.
Szóval nagy - nagy pacsi 👏 kedves olvasóm!

Akkor vágjunk is bele!
Ma egy 6 gyakorlatból álló edzéstervet kínálok Neked.
Eszközre nem lesz szükséged.

A korábbi edzésterveket megtalálod az egyes edzéstervekre kattintva!


Bemelegítő edzéshez  KLIKK IDE!

A gyakorlatokat ismételd 2-3 körben!
1 perc pihenővel az egyes körök között!



1.CSÓNAK TARTÁSBAN NYIT - EMEL  (12 x):
  • Ülésben helyezkedj el, hajlított térdekkel sarkak a talajon. kb. 45° - ban, mellkasodat végig told előre - fölfelé → így törekedve a hát egyenesen tartására! Kezeket enyhén hajlított könyökkel nyújtsd vállmagasságban előre, innen indítsd a nyitásokat szélesen oldalsó középtartásba - a könyököket végig enyhén hajlítva tartva.
2. ALKARTÁMASZBAN LÁBTARTÁSCSERE (32x):
  • Hátsó alkartámaszban helyezkedj el,  emeld el hajlított térddel a lábakat a talajtól, majd váltva nyújtsd a lábakat előre → sarkak a lehető legközelebb legyenek a talajhoz. 
3. CSÍPŐEMELÉS (12 x/ oldal):
  • Oldalsó alkartámaszban helyezkedj el, térdeket hajlítsd 45° - os szögben úgy, hogy az alsó lábszáradra essen a testsúly csípőemelésnél. Vállak + csípő + térd, ha végignézel magadon, legyen egy vonalban. Felül lévő kéz csípőre tartásban és mehet a csípő emelése, amilyen magasra csak tudod.
4. LÁBTARTÁSSAL HASPRÉS (16 x):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el, 45° - ban hajlított térdekkel, úgy hogy a térdek a csípő fölött legyenek. Kezek tarkóra tartásban és mehet a hasprés. Minden lapockaemelésnél figyelj arra, hogy a könyökök nem előzhetik meg a füleket és a derekadat vissza KELL szorítanod a talajra.
5. ELLENTÉTES KÉZ ÉS LÁBEMELÉS (12 x/ oldal):
  • Térdelő & tenyértámaszban helyezkedj el, emeld előre a jobb kezedet és ezzel egy időben hátra kb. csípő magasságig a bal lábadat. Hasizmok végig legyenek megfeszítve annyira, hogy a derekad NEM mozdulhat meg! Ismételd 12x, majd jöhet a másik oldal.
6. STATIKUS TARTÁSBAN VÁLTOTT LÁBEMELÉS (12 x):
  • Alkartámaszban helyezkedj el, innen vidd hátra féltalpra a lábakat és ha stabilizáltad a tartást, akkor a derekad megtartásával indíthatod a lábemeléseket. Egy jobb, egy bal, ha nehéznek érzed a gyakorlatot akkor alkar és térdtámaszban (könnyített statikus has helyzetben) tartod a pózt 30 mp - ig. 
---------------------------------------- ⤇    PIHI    ⤆--------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

További edzéstervekért böngészgess a blogomon!


Mozgolódós Napokat!















 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png

You Might Also Like

0 megjegyzés

Like us on Facebook

Népszerű bejegyzések

Flickr Images