HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 3.NAP -

10:00


A 3. edzésterv következik a folyamatosan nehezedő 5 alkalmas egymásra épülő gyakorlatsorban.

Korábbi edzéstervekért klikk ide


Ismételd: 2-3 körben a gyakorlatokat, kis pihenővel a sorozat/ok végén.
Részletes leírást a gyakorlatokról találsz a videó alatt.

Talpalávalóért pedig KLIKK IDE!



GYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSA:

1.VÁLL KÖZELÍTÉSE ELLENTÉTES TÉRDHEZ (12X):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedsz el → jobb bokád a bal térdeden + bal kéz tarkóra tartásban a jobb kéz csípő mellett a talajon. Bal váll indítja a mozdulatot és közelítesz a jobb térdhez. A válladra figyelj! mindig ezt közelítsd! 
2.HASPRÉS & LÁBAK ELFORGATVA (12X):
  • Hanyatt fekvésben → kezek tarkóra tartásban, a lábak hajlított térddel összezárva és elforgatva a talajra. Emeléseket végzel középre, de így mégis a ferde hasizmokat terheled. Igyekezz mindkét válladat egyszerre elemelni a talajtól. Könyökök nem előzhetik meg a füledet!
3.HASPRÉS (12X):
  • Hanyatt fekvésben → térdek hajlítva & csípőszélesen talpak a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Tekintet felfelé ⇨ így az állad nem szorul a mellkasodhoz 👍. Minden emelésnél a keresztcsontot vagyis a derekadat szoríts a talajhoz! Könyök nem előzheti meg a füledet.
4.EMEL + NYÚJT + TARKÓ + LEENGED (12X):
  • Hason fekvésben → lábak csípőszélesen + karok tarkóra tartásban. 1-re emel a mellkas, 2-re nyújt a kéz (felkar a fülek mellett), 3-ra vissza tarkóra tartásba, 4-re leenged. 
5.ENYHE HASPRÉS (12X):
  • Hanyatt fekvésben → térdek hajlítva, lábfej visszafeszít + sarkak a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Keresztcsont (derekad) felfekszik a talajra. Könyök nem előzheti meg a füleket! Tekintet előre, fölfelé. Hasprés végzése. 
6.TENYÉRTÁMASZBAN: NYÚJT + NYÚJT + HÚZ + HÚZ (6X):
  • Ülésben helyezkedsz el → tenyértámasz hátul a csípő mögött szélesen + hajlított könyökökkel. Hajlítod a térdeket és elemeled őket a talajról. Jobb láb nyújt + bal láb nyújt (közel a talajhoz!) + jobb láb visszahúz + bal láb visszahúz. Annyira engedd le a sarkakat a talajhoz, amennyire csak tudod ← ez nagyrészt attól függ, hogy mennyire erősek a mély hasizmaid.
---------------------------------------⏩ PIHI ~ 1 perc ⏪------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

Mozgolódós Napokat!
















 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png

You Might Also Like

0 megjegyzés

Like us on Facebook

Népszerű bejegyzések

Flickr Images