HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 2.NAP -

9:21



Lássuk a 2. edzéstervet. Kicsit nehezebbek a gyakorlatok és az ismétlésszámok is változnak. Instrukciókat a szabályos végrehajtáshoz: a videó alatt találsz!

ISMÉTELD: 2-3 körben a gyakorlatsort.





1.HASPRÉS LÁBTARTÁSSAL (16 x):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el. Hajlítva emeld a lábakat. Térdek legyenek a csípő fölött + alsó és felső lábszár 90० - os szöget zárjanak be egymással ➪ ezt megtartva végezz lapockaemelést tarkóra tartásban.
2. TÉRD & VÁLL KÖZELÍTÉSE KERESZTBE (2 x 12):
  • Hanyatt fekvésben sarkak a talajon egymástól távolabb. Kezek tarkóra tartásban. Jobb térdhúzással egy időben bal váll közelítése fordítással, majd u.ez ellentétesen.
3. PÁROS TÉRD & KÖNYÖK KÖZELÍTÉS (18 x):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el, lábak nyújtva a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Egyszerre közelíted a térdeket és a könyököket egymáshoz. Derékfájós/gerincsérves/túlsúlyos  vagy, akkor ➪ a könnyített változattal próbálkozz óvatosan és lassan!
4. HÁTIZOM TARKÓRA TARTÁSBAN (16 x):
  • Hason fekvésben helyezkedj el. Kezek tarkóra tartásban. Lábak medence szélesen a talajon. Homlokod a talajon vagy ahhoz naggyon közel és innen emeled a lapockákat.
5. STATIKUS TARTÁS NYITÁSSAL (12 x):
  • Ülésben helyezkedj el. Nyújtsd a hátadat, majd emeld a lábakat és kapaszkodj meg a combodban. ...ha el tudod engedni a lábadat anélkül, hogy azok visszaesnének a talajra, akkor mehetnek a nyitások. ...ha a lábaidat nem tudod megtartani, akkor maradj az egyszerűbb verziónál ➪videóban mutatom!
6. HÁTSÓ ALKARTÁMASZBAN LÁBTARTÁSCSERE (24 x):
  • Hátsó alkartámaszban helyezkedj el. Térdek hajlítva + talpak a talajon ➪innen nyújtod a jobb lábadat előre egészen közel a talajhoz, míg a bal lábad marad hajlítva , de ezt is elemeled, majd folyamatos lábtartáscserét végzel. Arra figyelj, hogy sarkaid közel legyenek a talajhoz.
---------------------------------------- ⤇    PIHI    ⤆--------------------------------------

You Might Also Like

0 megjegyzés

Like us on Facebook

Népszerű bejegyzések

Flickr Images