Haladó szétnyílt hasizom gyakorlat: Egylábas felhúzás

kedd


 Miért kapott külön bejegyzést ez a gyakorlat?

Próbálok körüljárni egy egy általam kiválónak tartott gyakorlatot, amelyeket szétnyílt haizommal is végrehajthatsz illetve a szabályos végrehajtásuk némi körültekintést igényel és nem bizos, hogy elsőre vagy egyedül ez menni fog.


Milyen hatással van a testre?

Kezdjük is rögtön azzal, hogy ez nem egy könnyű gyakorlat. Akkor végezd, amikor már haladó tornázó vagy szülés után és érezhetően javult a hasizmaid közötti szeparáció mértéke. 

Ez a mozdulat, a klasszikus felhúzás (Deadlift) 1 lábas változata. 
A gyakorlat egészen komplex, hiszen túl azon, hogy mozognak a törzs izmai, az álló láb minden izma (még a talp izmok is!) a folyamatos egyensúlyozás miatt a törzs legapróbb oici izmai is bekapcsolnak és, ha ez még mindig nem lenne elég :D fejleszti a hát és a farizmokat is. Mi ez, hanem komplexitás!?



Egylábas felhúzás végrehajtása:

1. Helyezt a testsúlyt az egyik lábra, a másik lábat kissé emeld el a talajról.

2. Fejeddel nyújtózz felfelé, a gerincedet végig egyenesen kell tartanod. Vállakat tartsd hátul, lapockákat igyekezz összeszorítva tartani. Belégzés! és kilégzésre húzod a köldöködet a gerinc felé, miközben indított a modulatott a csípő döntésével.

3. A törzs  izmai végig feszesek, a lábak + gerinc + fej egy vonalban. Álló láb térde lehet kissé hajlított, figyelünk a vállak hátul tartására és a köldökre. Ez az egész kilégzésre történik.

4. A hamstringekben (comb hátulsó felének izmai) nyúlást kell érezned és ez nagyjából meg is határozza a mozdulat végpontját, hiszen akinek lazább ez az izom az mélyebbre fog tudni dőlni DE! NEM A ELŐREDŐLÉS MÉRTÉKE? AMI FONTOS!

5. Amikor érzed, hogy a comb hátsó izmai elérték a végső nyújthatóságuk (nagyon feszül) vagy a tested kb. párhuzamos a talajjal, akkor lassan elindulhatsz visszafelé. 
Én ilyenkor szeretem előre hozni a dolgozó lábat térdhúzásba és innen indítani az ismétlést, de ez egyéni, az álló láb mellé is zárhatsz.

6.  Emelt láb lábfejének orra a talaj felé néz (tehát a csípőd nem fordul ki). Közben az álló láb talpát tolod a talajba és a térd nem billenhet befelé végig a második lábujjal van egy vonalban.



Most akkor pontosan milyen izmok dolgoznak az egylábas felhúzás során? Nehogy már feleslegesen csináljam 😏


  • mivel ez egy egyensúlyi gyakorlat, a tested stabilizál, így bekapcsolnak a mélyebben fekvő kis törzs stabilizáló izmok is, amelyek az egyensúly megtartásához szükségesek. A rossz hír az, hogy ezekkel nem fogsz tudni menőzni 😎 a starandon, a jó hír viszont az, hogy a sérülések megelőzése érdekében, ezzel a gyakorlattal igen sokat teszel magadért. 
  • hátizmok (trapéz izom,  széles hátizom, gerincfeszítők
  • dolgoziknak a hasizmok,  a törzs alső szakasza
  • farizom
  • hamstrings (a comb hátsó izmai), vádli
  • talp izmok


Forrás:
 https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/try-this-exercise-single-leg-deadlift


Lehetséges hibák:


  • görnyedt hát
  • térd bedől
  • arra figyelsz, hogy minél lejebb engedd a kezed, ezért előreesnek a vállak és megtörik a test egyenes vonala
  • kifordul a csípő


Ajánlott ismétlés:

  • 30mp / oldal saját tempóban, szabályosan, folyamatosan végrehajtva
    vagy
  • 6-8 ismétlés/oldal


Egylábas felhúzás videón, velem (aki Réka vagyok ✌):







Mozgolódós Napokat!

Bejegyezte szeretettel:




Megjegyzés küldése