TARTÁSJAVÍTÓ EDZÉSTERV KÉZISÚLYZÓVAL

péntek


Érdekel ez valakit....? 😡
...de most komolyan? Engem nem érdekel a tartásom, csak egyszerűen jól akarok kinézni és  szeretném bezsebelni az utcán sétálgatva azokat az elismerő tekinteteket 👀

Utálom a gerinctornát, meg a jógát, meg minden ilyesmit....! 😫
...mondják és gondolják sokan!

Ezzel csak az a gond, hogy aki lelkiismeretes és felkészült edzőhöz jár ....mert ugye mindenki jár edzőhöz (legalább az elején 😏).....az tudja, hogy minden mozgás alapja a törzsizmok megerősítése.

...de ha én csak combomat akarom formálni? 😒
...akkor is a törzsizmokkal kell kezdened, mert az igazán hatékony & szabályos gyakorlatokhoz, melyekkel pl.: combot tudsz formálni először a központot (törzset) kell megerősítened.


A szabályosan megerősített törzsizmoknak, pedig tartásjavító funkciójuk is van
és
ki ne szeretne kecses hercegnői vagy délceg hercegi tartást, amellyel azon az utcán sétálgatva az elismerő tekintetek felét be is zsebelhetjük 😉💪



Törzsizom erősítő edzésterv.
További gyakorlatokért böngéssz itt!

Mozgolódós Napokat!







Read More

LEGJOBB VÁDLI NYÚJTÓ GYAKORLATOK

csütörtök

A vádli rövidülésre hajlamos! 
Ez tény!

Miért érdekes ez neked?
Azért, mert egy berövidült izom sokkal:
- sérülékenyebb
-nehezebben edzhető
-így nehezebb is formálható - a vádli egyébként is igen nehezen formálható 😡
- a megfelelő ízületi mozgást rossz irányba viszi el
- boka vagy térd, netán csípő elmozdulással is járhat

És akkor mi van?
...hát akkor az van, hogy rosszul terheled Magad edzésnél, tehát többet ártasz, mint használsz a testednek. Elmozdulhat pl.: a bokaízület ➩ megváltozik a járásod ➪ ízületi fájdalomhoz vezet.
Tehát egy idő után nem azért mész edzésre, hogy jól nézz ki, hanem azért jársz gyógytornára vagy jógára, hogy vissza juss oda, ahonnan indultál!

Hogyan csináljam?
Lejjebb görgetve találsz néhány vádli nyújtó gyakorlatot - a személyes kedvenceimet 😁

1. Melegíts be nyújtás előtt is, (persze nem kell olyan intenzíven mint torna előtt)
2. Figyelj itt is a szabályos végrehajtásra
3. Amikor érzel egy kis fájdalmat ott tarts meg, ne feszegesd ➫ magától lazulni fog az izom
4. Kutatások szerint 3 körben végezve a leghatásosabb, 25 - 30 mp - ig tartva a pózt


Helyezkedj el zárt állásban, enyhén hajlított térdekkel + kezek csípőre tartásban. Hátad egyenes! Lépj hátra jobb lábbal ➵ sarkadat told erősen a talaj irányába, közben azonos oldali csípődet billents előre - fölfelé. Lábfejek párhuzamosan! Tartsd kb.: 25 - 30 mp - ig, majd jöhet a másik láb.


Helyezkedj el zárt állásban. Távolítsd oldalra a térdeket, hagyd hogy a combcsont kissé befelé forduljon. Innen kezdj el dőlni előre. A mellkas vigye a mozdulatot lefelé és ha már nem tudod tovább egyenesen tartani a hátadat ➵ húzd magad a lábak felé. A csípő maradjon a sarok fölött, valószínűleg egy kicsit előre kell majd vinni ehhez az egész pózt, hogy visszakerüljön a sarok fölé.

Tartsd: 25 - 30 mp - ig
Ismételd: 3x


Helyezkedj el állásban zárt lábakkal. Hajlítsd a térdeket és támaszkodj meg a combokon!
Jobb lábbal lépj előre, enyhén hajlított térddel és fogd meg a talpad elülső felét ➻ ezt húzd intenzíven magad felé, úgy hogy egyenes legyen a lábfej, egyszerre nyúljon a talp mindkét oldala. Ez fontos, mert itt a lábfej hajlamos elfordulni abba az iránya, amerre meg van rövidülve.


Készíts magad mellé egy takarót / törülköző vagy polifoam - ot.
Tekerd össze és erre térdelj rá, úgy, hogy visszafeszíted a talpakat és a sarkakra ülsz rá...ha a térded nem bírja, akkor ne ülj rá a sarkakra ➩ maradjon a csípő a térd fölött és egész testtel dőlj picit hátra.
Tartsd, amíg bírod!
Kipróbálhatod mezítláb vagy zokniban is, az Nekem eléd brutál.....még 😲

Helyezkedj el nyújtott ülésben. Mellkas inditásával dőlj előre.....ha tudpd fogd meg a talpaidat és kezd el húzni Magad felé, úgy, hogy közben a sarkakkal dolgozol lefelé.
...ha nem éred el a lábfejeket, akkor hajlítsd a térdeket, annyira, hogy meg tudd fogni őket és mehet a lábfejek húzása, a fent leírt módon.

A fent ⇧ látható nyújtó mozdulatokat bármilyen eszközzel végrehajthatod. Ahogy a képeken is láthatod: lépcsővel vagy gyerkőc műanyag fellépőjével, itong téglával - azzal is szoktam 😉 - sámlival, jóga téglával, de kb. bármi jó ami szerinted az igénybevételnek ellenáll.

Még valami...

Nagyon fontos a rövidülésre hajlamos izmok nyújtása az ízületek megfelelő működése miatt, ezért szánjatok időt rá, az esti film alatt vagy egy nyugis 10 percben a gyerkőc elalvása után! Hidd el megéri, mert nem csak sokáig jól funkcionáló, fájdalommentes ízületeket nyersz Vele, hanem edzés hatására gyorsabb lesz az izom fejlődése/formálódása.

További nyújtó gyakorlatok:
ITT       ITT     és   ITT


Mozgolódós Napokat!






 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png
Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 5.NAP

kedd


Ezt a bejegyzésemet már csak a legkitartóbbak 💪 olvassák.
Szóval nagy - nagy pacsi 👏 kedves olvasóm!

Akkor vágjunk is bele!
Ma egy 6 gyakorlatból álló edzéstervet kínálok Neked.
Eszközre nem lesz szükséged.

A korábbi edzésterveket megtalálod az egyes edzéstervekre kattintva!


Bemelegítő edzéshez  KLIKK IDE!

A gyakorlatokat ismételd 2-3 körben!
1 perc pihenővel az egyes körök között!



1.CSÓNAK TARTÁSBAN NYIT - EMEL  (12 x):
  • Ülésben helyezkedj el, hajlított térdekkel sarkak a talajon. kb. 45° - ban, mellkasodat végig told előre - fölfelé → így törekedve a hát egyenesen tartására! Kezeket enyhén hajlított könyökkel nyújtsd vállmagasságban előre, innen indítsd a nyitásokat szélesen oldalsó középtartásba - a könyököket végig enyhén hajlítva tartva.
2. ALKARTÁMASZBAN LÁBTARTÁSCSERE (32x):
  • Hátsó alkartámaszban helyezkedj el,  emeld el hajlított térddel a lábakat a talajtól, majd váltva nyújtsd a lábakat előre → sarkak a lehető legközelebb legyenek a talajhoz. 
3. CSÍPŐEMELÉS (12 x/ oldal):
  • Oldalsó alkartámaszban helyezkedj el, térdeket hajlítsd 45° - os szögben úgy, hogy az alsó lábszáradra essen a testsúly csípőemelésnél. Vállak + csípő + térd, ha végignézel magadon, legyen egy vonalban. Felül lévő kéz csípőre tartásban és mehet a csípő emelése, amilyen magasra csak tudod.
4. LÁBTARTÁSSAL HASPRÉS (16 x):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el, 45° - ban hajlított térdekkel, úgy hogy a térdek a csípő fölött legyenek. Kezek tarkóra tartásban és mehet a hasprés. Minden lapockaemelésnél figyelj arra, hogy a könyökök nem előzhetik meg a füleket és a derekadat vissza KELL szorítanod a talajra.
5. ELLENTÉTES KÉZ ÉS LÁBEMELÉS (12 x/ oldal):
  • Térdelő & tenyértámaszban helyezkedj el, emeld előre a jobb kezedet és ezzel egy időben hátra kb. csípő magasságig a bal lábadat. Hasizmok végig legyenek megfeszítve annyira, hogy a derekad NEM mozdulhat meg! Ismételd 12x, majd jöhet a másik oldal.
6. STATIKUS TARTÁSBAN VÁLTOTT LÁBEMELÉS (12 x):
  • Alkartámaszban helyezkedj el, innen vidd hátra féltalpra a lábakat és ha stabilizáltad a tartást, akkor a derekad megtartásával indíthatod a lábemeléseket. Egy jobb, egy bal, ha nehéznek érzed a gyakorlatot akkor alkar és térdtámaszban (könnyített statikus has helyzetben) tartod a pózt 30 mp - ig. 
---------------------------------------- ⤇    PIHI    ⤆--------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

További edzéstervekért böngészgess a blogomon!


Mozgolódós Napokat!















 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 4.NAP


A soron következő, 4. nap edzéstervét böngészheted ebben a bejegyzésben.
Természetesen az egyes gyakorlatsorokat önmagában is végezheted, de ha egy hasizom koncentráltabb edzést szeretnél végezni, akkor ajánlom az elejéről kezdeni, mert a gyakorlatok egymásra épülve fokozatosan nehezednek, 

Az első edzéstervet megtalálhatod linkre kattiontva


A soron következő videómat belinkelem ide, de YouTube - on is megtaláljátok.
Helyes gyakorlatkivitelezés leírását a videó alatt olvashatod. Minden gyakorlatnál, ahol bizonytalan vagy a helyes kivitelezés tekintetében → olvasd el a leírást!

...és ne felejtsd el: Inkább minőség, mint mennyiség! 😉



GYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSA:

1. CSÓNAK TARTÁS (30 MP):
  • Ülésben helyezkedj el → talpak a talajon. Tartsd egyenesen a hátadat, majd így fogd meg a térded alatt a combhajlító izmaidat, majd lassan emeld a lábakat, úgy hogy közben próbáld egyenesen tartani a hátadat. Emeld a lábadat úgy, hogy az alsó lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal....ha nem megy -> az egyik lábadat engedd vissza a talajra, ha ez is nehéz akkor mindkettőt és támaszkodj a sarkakra. A lényeg, hogy a lehető legkisebb támasszal végezd a gyakorlatot. Ne keseredj el, ha elsőre nem megy...szépen fokozatosan kell a hasizmokat hozzászoktatni 😌
2. PÁROS TÉRDHÚZÁS, ALKARTÁMASZBAN - 8 X /oldal
  • Ülésben helyezkedj el hajlított térdekkel - jobb tenyértámasz Magad előtt a talajon + bal kéz csípőre tartásban. Helyezd a testsúlyt a jobb popsidra és innen emeld a lábakat bokánál keresztezve. Kezd el nyújtani a lábakat előre, közel a talajhoz, majd húzd vissza őket a mellkas felé. A testsúlyt végig próbáld a jobb popsin tartani!
3. CSÓNAK PÓZBAN FORDÍTÁS - 24 X
  • Ülésben helyezkedj el - hajlított térdekkel + talpak a talajon. Kivitelezést lásd feljebb → mint 1. gyakorlat. Amikor ez megvan, összeérintett tenyerekkel indíthatod a fordításokat. Kezeket vidd egészen a csípő mellé. Végezheted saroktámasszal a talajon....ha még nem elég erősek a hasizmaid.
4. ELLENTÉTES KAR & LÁB EMELÉSE - 24 X
  • Hason fekvésben helyezkedj el - emeld a karokat magas tartásba, a lábakat pedig tartsd medence szélesen. Jobb kéz & bal láb emelése egyszerre, majd tartáscsere. Emelt kar -> felkarját próbáld a fülek magasságába vinni.
5. CSÍPŐ EMELÉSE - 12 X
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el - Kezeket tenyérrel lefelé helyezd a csípő mellé a talajra. Lábakat emeld a magasba enyhén hajlított térdekkel és lábaid kb. merőlegesek legyenek a talajra. Próbáld elemelni a csípődet a talajról a lábad függőleges irányú mozgatásával. Lendületvételt iktasd ki, de legalábbis legyen minimális!
6.STATIKUS TARTÁS -30mp
  • Helyezkedj el hason fekvésben - kezeidet tedd alkartámaszba a mellkas alá. Feszítsd vissza a lábfejeket és emeld a törzsedet. Legyen a csípő közel a talajhoz, de ne lógjon a derekad: ezt a hasizmok megveszítésével és a csípő mellkas felé billentésével tudod elérni <- erre nagyon figyelj!
-------------------------------------⏩ PIHI ~ 1 perc ⏪------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!


Kitartást kívánok a gyakorlatokhoz és tudd, hogy:
 minden egyes edzésterv végrehajtásával jobb leszel a tegnapi önmagadnál!!



Mozgolódós Napokat!













 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png


Read More