HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 3.NAP -

kedd


A 3. edzésterv következik a folyamatosan nehezedő 5 alkalmas egymásra épülő gyakorlatsorban.

Korábbi edzéstervekért klikk ide


Ismételd: 2-3 körben a gyakorlatokat, kis pihenővel a sorozat/ok végén.
Részletes leírást a gyakorlatokról találsz a videó alatt.

Talpalávalóért pedig KLIKK IDE!



GYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSA:

1.VÁLL KÖZELÍTÉSE ELLENTÉTES TÉRDHEZ (12X):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedsz el → jobb bokád a bal térdeden + bal kéz tarkóra tartásban a jobb kéz csípő mellett a talajon. Bal váll indítja a mozdulatot és közelítesz a jobb térdhez. A válladra figyelj! mindig ezt közelítsd! 
2.HASPRÉS & LÁBAK ELFORGATVA (12X):
  • Hanyatt fekvésben → kezek tarkóra tartásban, a lábak hajlított térddel összezárva és elforgatva a talajra. Emeléseket végzel középre, de így mégis a ferde hasizmokat terheled. Igyekezz mindkét válladat egyszerre elemelni a talajtól. Könyökök nem előzhetik meg a füledet!
3.HASPRÉS (12X):
  • Hanyatt fekvésben → térdek hajlítva & csípőszélesen talpak a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Tekintet felfelé ⇨ így az állad nem szorul a mellkasodhoz 👍. Minden emelésnél a keresztcsontot vagyis a derekadat szoríts a talajhoz! Könyök nem előzheti meg a füledet.
4.EMEL + NYÚJT + TARKÓ + LEENGED (12X):
  • Hason fekvésben → lábak csípőszélesen + karok tarkóra tartásban. 1-re emel a mellkas, 2-re nyújt a kéz (felkar a fülek mellett), 3-ra vissza tarkóra tartásba, 4-re leenged. 
5.ENYHE HASPRÉS (12X):
  • Hanyatt fekvésben → térdek hajlítva, lábfej visszafeszít + sarkak a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Keresztcsont (derekad) felfekszik a talajra. Könyök nem előzheti meg a füleket! Tekintet előre, fölfelé. Hasprés végzése. 
6.TENYÉRTÁMASZBAN: NYÚJT + NYÚJT + HÚZ + HÚZ (6X):
  • Ülésben helyezkedsz el → tenyértámasz hátul a csípő mögött szélesen + hajlított könyökökkel. Hajlítod a térdeket és elemeled őket a talajról. Jobb láb nyújt + bal láb nyújt (közel a talajhoz!) + jobb láb visszahúz + bal láb visszahúz. Annyira engedd le a sarkakat a talajhoz, amennyire csak tudod ← ez nagyrészt attól függ, hogy mennyire erősek a mély hasizmaid.
---------------------------------------⏩ PIHI ~ 1 perc ⏪------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

Mozgolódós Napokat!
















 https://1.bp.blogspot.com/-Gq49XFFzMhY/WGt41Nx6wMI/AAAAAAAAGWM/qC60hJgemz4JPH0vtjZpD5KrHwjCCMj4gCPcB/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 2.NAP -



Lássuk a 2. edzéstervet. Kicsit nehezebbek a gyakorlatok és az ismétlésszámok is változnak. Instrukciókat a szabályos végrehajtáshoz: a videó alatt találsz!

ISMÉTELD: 2-3 körben a gyakorlatsort.





1.HASPRÉS LÁBTARTÁSSAL (16 x):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el. Hajlítva emeld a lábakat. Térdek legyenek a csípő fölött + alsó és felső lábszár 90० - os szöget zárjanak be egymással ➪ ezt megtartva végezz lapockaemelést tarkóra tartásban.
2. TÉRD & VÁLL KÖZELÍTÉSE KERESZTBE (2 x 12):
  • Hanyatt fekvésben sarkak a talajon egymástól távolabb. Kezek tarkóra tartásban. Jobb térdhúzással egy időben bal váll közelítése fordítással, majd u.ez ellentétesen.
3. PÁROS TÉRD & KÖNYÖK KÖZELÍTÉS (18 x):
  • Hanyatt fekvésben helyezkedj el, lábak nyújtva a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Egyszerre közelíted a térdeket és a könyököket egymáshoz. Derékfájós/gerincsérves/túlsúlyos  vagy, akkor ➪ a könnyített változattal próbálkozz óvatosan és lassan!
4. HÁTIZOM TARKÓRA TARTÁSBAN (16 x):
  • Hason fekvésben helyezkedj el. Kezek tarkóra tartásban. Lábak medence szélesen a talajon. Homlokod a talajon vagy ahhoz naggyon közel és innen emeled a lapockákat.
5. STATIKUS TARTÁS NYITÁSSAL (12 x):
  • Ülésben helyezkedj el. Nyújtsd a hátadat, majd emeld a lábakat és kapaszkodj meg a combodban. ...ha el tudod engedni a lábadat anélkül, hogy azok visszaesnének a talajra, akkor mehetnek a nyitások. ...ha a lábaidat nem tudod megtartani, akkor maradj az egyszerűbb verziónál ➪videóban mutatom!
6. HÁTSÓ ALKARTÁMASZBAN LÁBTARTÁSCSERE (24 x):
  • Hátsó alkartámaszban helyezkedj el. Térdek hajlítva + talpak a talajon ➪innen nyújtod a jobb lábadat előre egészen közel a talajhoz, míg a bal lábad marad hajlítva , de ezt is elemeled, majd folyamatos lábtartáscserét végzel. Arra figyelj, hogy sarkaid közel legyenek a talajhoz.
---------------------------------------- ⤇    PIHI    ⤆--------------------------------------
Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 1. NAP -

hétfő


Egy 5 részes sorozatból álló hasizom fókuszos edzéstervet követhettek a blogon. Végrehajthatod egy hét alatt is vagy 1-2 napos pihenőket hagyva az edzéstervek között. Minden gyakorlatról részletes leírást találsz a videók alatt. 

Miért fontos a hasizmok megdolgoztatása? Egyrészt esztétikai szempontból ➩ szinte mindig ez a legfőbb motivációs tényező. Ezen kívül, a belső szervek támasztása miatt is elengedhetetlen az izomcsoport megerősítése PLUSZ erős hasizmokkal a derékfájást is garantáltan elkerülheted, mert így a helyükön maradnak a derék szakaszon elhelyezkedő csigolyák. Így egyből 3 érved is van az edzéstervek végrehajtására. HAJRÁ nyomd le minden (5 edzésterv).



1.HASPRÉS (16x):
  • Hanyatt fekvésben talpak a talajon - medence szélesen- kezek tarkóra tartásban. Könyök nem előzheti meg a fület + tekintet a plafonon. Minden emelésnél a hasizmok munkájára koncentrálj. Nem kell magasra emelned, de azt hasból végezd és ne a nyakadat rángasd.
2. TÉRD & VÁLL KÖZELÍTÉSE KERESZTBE (2x12):
  • Hanyatt fekvésben jobb láb a talajon, bal a levegőben nyújtva. Bal kéz a nyújtott bal láb mellett csípő magasan, jobb kéz tarkóra tartásban. Jobb váll közelítése a bal térdhez. Mindig a váll mozgásán legyen a figyelem, így biztosan a ferde hasizmokat terheled,
3. HASPRÉS EMELT LÁBAKKAL (16x):
  • Hanyatt fekvésben elemeled a lábakat a talajtól. Térdek legyenek a csípő fölött és bokánál keresztezd a lábakat. Kezek tarkóra tartásban és így végezz lapockaemeléseket. Könyök nem előzheti meg a füleket, ne emelj magasra + tekintet a plafonon.
4. KÜLSŐ TALPÉL ÉRINTÉSE (2x12):
  • Hanyatt fekvésben emeld a lábakat nyújtott térdekkel. Lábfejek pipában. Kezek tarkóra tartásban. Jobb kézzel közelítesz a bal láb külső talpéle felé 12x, majd ellentétesen. 
5. HASPRÉS 2 ÜTEMRE (12x):
  • Hanyatt fekvésben talpak a talajon medence szélesen. Kezek tarkóra tartásban. Könyök nem előzheti meg a füleket. Tekintet a plafonon, majd lapocka felső részének emelése. Minden emelésnél leszorítod a derekadat a talajra/polifoamra.
6. EMELÉS "FARZSEBBE NYÚLÁSSAL" (16x):
  • Hason fekvésben helyezkedj el. Tedd a tenyereidet a derekad alsó szakaszára....ha nem megy akkor lehet kézháttal is. Homlokod a talajon és innen indítod a mozdulatot, majd emelkedsz amilyen magasra csak tudsz ➪ lassan vissza.

Mozgolódós Napokat!
















 http://tornanya.blogspot.hu/p/e.html

Read More