Törzs és vállöv erősítő edzésterv

Szuper új helyszínt "találtam", ami azt hiszem már most mondhatom, hogy az egyik törzshelyünk lesz! Remélem sok szép edzéstervet tudunk Nektek ezen a gyönyörű erdős pályán "forgatni". 

Mi általában délelőtt megyünk mozogni, levegőzni és szerencsére ilyenkor kevesebben vannak a pályán, szóval senkit nem zavar, ha Áron éppen a futópálya salakot szállítmányozza a kis dömperével.

Kivételesen ez nem előre elkészített edzésterv, hanem ott a helyszínen rögtönöztem a rendelkezésekre álló eszközökből. Remélem azért felszerelés híján is tudjátok hasznosítani, mondjuk bármelyik játszótér szuper helyszín lehet bevállalósabbaknak. :D

Szokás szerint nyomtatható verzió alább, amit csak be kell dobnod a babakocsi aljába!

Húzódzkodásnál nem baj, ha nem megy magadtól, rugaszkodj el a talajtól és húzd fel Magad ,ameddig csak tudod...néhány alkalom után, rá fog érezni az izomcsoport a dolgára ;)

Zeneajánlatokat ITT találsz.

A videóban felhasznált zene: Years & Years - King

Nyomtatható edzésterv:

Még több edzéstervet találsz a blogon.

Mozgolódós Napokat!

Read More

Zeneajánló otthoni tornához

Böngésszétek a legfrissebb zeneajánlatomat, ezek a mostani kedvencek.

Bármelyik edzéstervemhez szuperül használható.

A lassabb tempójú mixeket, alapos, szabályosan végrehajtandó gyakorlatokhoz ajánlom, tehát ahol van új, ismeretlen gyakorlat, akkor inkább egy ilyennel kezdj. A szabályos végrehajtás, MINDIG felülírja az ismétlésszámot. 

Amikor már belejöttél és egyébként is tök s**r napod van, na akkor vedd elő a zúzósabb, tempósabb verziókat. Ilyenkor a lehető leggyorsabb végrehajtása a cél, persze azért a szabályos kivitelezésről se feledkezz meg.

Ha időjárás engedi, akkor legyen a torna a szabadban!

Read More

Has & derékformáló edzésterv

Ebbe a kis tornavideóban a törzs izmainak megerősítésére helyezem a hangsúlyt. Azt gondolom ez talán nem a legegyszerűbb edzésterv, de nem túl nagy a helyigény, így otthon is bátran nekiállhatsz. 

Torna során, rendkívül fontos a törzsizomzat fejlesztése, hiszen ezek az izmok támasztják a gerincünket illetve az egész testünknek, ez a terület a testünk úgynevezett központja. Amikor ezek az izmok kellően erősek, akkor tudsz igazán szabályosan további vállöv és láb erősítő tornagyakorlatokat végrehajtani. Szóval kedves anyukák, kismamák nem csak a bikini alak  elérése fontos, hanem az egészségesen felépített test, legalább annyira cél.

Instrukciók az edzésterv helyes végrehajtásához:

1. tornagyakorlat (hegyrefutás): a tornagyakorlat végrehajtása alatt, végig billented magad alá a csípődet, tehát NEM "pucsítasz".

2. tornagyakorlat (könyök & térd közelítés) : csípő nem lóg! Váll + csípő + térd + lábfej közel egy vonalban helyezkednek el.

3. tornagyakorlat (lábujjérintés): a hasizmok munkájára koncentrálj, ne lendületből dolgozz. Könyök nem előzheti meg a füleket.

4. tornagyakorlat (hasprés döntött térdekkel): könyök NEM előzheti meg a füleket.

5. tornagyakorlat (női fekvőtámasz): tenyértámasz vállszélességnél szélesebb támaszban. Vállak + fenék + térdek, közel egy vonalban - ne told ki a fenekedet!

Nyomtasd ki, fűzd le & vidd Magaddal bármerre is jársz, vagy csak egyszerűen kapd elő otthon tedd le Magad elő a földre és indulhat is a torna móka :)

Nyomtatható edzésterv otthonra:

Vagy az edzésterv letölthető innen pdf formátumban!

Zenéket itt találsz,!!!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Lélektöltés - könnyű átmozgató jógával

   Van az úgy, hogy semmihez sincs kedved, erőd, hangulatod, minden és mindenki idegesít ráadásul az idő szürke, borult, esős és ködös. Anyukaként biztos ismered az ilyen "kedves" napokat!? Ilyenkor én csak Magamra koncentrálok és a türelemre a legkisebbel. Egy kis házimunka, de csakis módjával és amihez éppen kedvem szottyan. Az ilyen napokon otthon maradunk és pont.

   Teregetni kimondottan szeretek, így azt megcsinálom, persze előtte azért kimosok :) mert anélkül ugye nem túl praktikus. Szeretem a frissen mosott ruha illatát  és szeretem azt a néhány percet eltölteni a teraszon pulóver és kabát nélkül, hogy a friss levegő illata feltölthessen, közben Áron - ha éppen ráér, mert nem autózik -  az üveg túloldaláról sikítozik nekem. A nap legcukibb pillanatai. Ilyenkor, egyetlen edzésterv és napbarnított kockahas sem hoz lázba.

   Valami olyat főzök, ami kimondottan feltölt fizikálisan és lelkileg is persze  pl.: ilyen a Briam, a rántott hús barna rizzsel, ami az egyik kedvencünk vagy épp a spagetti sok - sok pikáns paradicsomszósszal.

   Alig várom, hogy Áron elaludjon és ledőljek Én is, de nem mellé, mert ez a kis idő most az enyém! Beteszem a fülest, majd relax & töltődés! Sorba minden izmomat ellazítom (részletesebb leírást itt találsz) és még a végére sem érek már álomba is merültem. Hihetetlen töltő hatása van, egy kis otthoni relaxációnak, amikor nem alszom el, akkor is kikapcsol és garantáltan újratölt. Én mondjuk mindig elalszom. Majd indulhat a délután, amit már féllábbal is...még talán egy kis lélektöltő torna is belefér.

Zeneajánlat töltődéshez:

London Grammar - Strong

Tom Odell - Another Love

Pink - Try

Emeli Sandé - Read All Abou It

Christina Perri - A Thousand Years

Wonderfull Chill Out Misic - hosszú

Oliver Shanti & Friends - hosszú

Deva Premal - Dakshina Full Album - hosszú

Torna szürke hangulatú napokra:

Ha van kedved egy kis tornához, akkor  a zenehallgatás alatt ideális lehet egy - két kellemes átmozgató nyújtó gyakorlat, akár az edzést követő nyújtásból merítve vagy egy - egy adott testrészre koncentráltan végrehajtva.

Read More

Oldaltámaszban fordítás

Kivitelezés

• alkartámasz helyzetben helyezkedsz el
• támasz az alul lévő láb külső talpélén
• felül lévő láb lehet az alul lévőn/ kis terpeszben a támasz láb előtt
• emel a csípő -> ez a kiinduló helyzet :)
• innen mozdul a kar a derék alá, majd emel a magasba

Én nagyon szeretem az ilyen jellegű gyakorlatokat, mert túl azon, hogy erősíti a törzs izmaiz még egyensúlyfejlesztő hatása is van! Hurrrá! Azért szeretem még , mert egyszerre statikus & dinamikus, néhány ismétlés is erőteljes munkát kíván, csalni gyakorlatilag nem lehet és szinte minden izmunkat igénybe veszi. Egyszóval: HATÉKONY!

Nagyon fontos a törzsizmok megerősítése, hiszen ezek a területek elöl (has) renyhülésre hajlamosak a hátulsó részek (hát izmok) pedig rövidülhetnek, méghozzá aszimmetrikusan, ami további izomegyensúly bomlást eredményezhet testünkben  >  jobb/bal oldali terhelés túlsúlya  >  aszimmetrikus mozgás  >  szalagok túlnyúlása/rövidülése  >  ízületek kopása, csontdeformitás, sérülésveszély bla-bla -bla stb.

A lényeg az, hogy mozogjunk minden nap egy keveset

a jobb napokon pedig többet! :D

Még több gyakorlat itt!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Körtés turmix recept

Jelentem a nyár végére konkrétan smoothie függővé váltam. Vagyis nem csak Én, Áron is :)

Az úgy volt, hogy cipeltük haza a frissebbnél - frissebb, jobbnál-jobb gyümölcsöket a nagyiktól, de valahogy mindig kevesebb fogyott mint amennyit hoztunk, a felesleg persze a kukában landolt, de a szívem majd megszakadt.

Mivel sajnáltam a sok kidobásra váró darabot, így azon morfondíroztam mit kellene csinálnom, hogy jobban fogyjon a gyümölcs? Ekkor  jutott eszembe a smoothie vagyis nem eszembe, mert mindig is ott volt az orrom előtt, hiszen az instagramról, csak úgy folyik a gyümölcs...

Otthon Áronnal nekiálltam a gyümölcspucolásnak, majd elkészült az első adag, aminek hatalmas sikere volt és meglepő módon semmi nem került a kukába :)

A nyár végére teljesen belejöttem és nagyon - nagyon feltölt, utána szinte új erőre kapok. Anyukám minden nap átjár egy pohárnyira és KV helyett ezt kortyolgatjuk. Sikerült igazán hatékonyan felhasználnunk mindent, csak bátorítani tudlak téged is, hogy próbáld ki!

Most leírom az egyik legjobban sikerült receptünket:

Bármilyen edzésterv étrendjébe jól beilleszthető, de gyors otthoni feltöltődéshez is tudom ajánlani. A körtének most van szezonja, így ez a legkézenfekvőbb, hiszen a szezon gyümölcsök/zöldségek felhasználása a legkézenfekvőbb, mert mint tudjuk, ezek tartalmazzák a legkevesebb vegyszert, szóval tessék kísérletezni, küldjetek saját kedvenc recepteket!! Annyira kííváncsi vagyok :)

Read More

Derék- & popsi formáló edzésterv

Irány a szabadba! Most még van ereje a napnak. Az utolsó D-vitamin gyűjtési lehetőségek. Szóval nincs mentség.

Áron nagyon élvezi és persze Én is, mindketten imádunk a jó levegőn lenni. Végre nincs a hőmérők higanyszála az egekben, de még nem is kell túlzottan felöltözni, szóval indulj el otthonról és irány a természet. Azt hiszem, még a kis videónkon is sikerült megörökíteni mennyire élvezzük ezt az időt.

Kattintás után az edzésterv pdf formátumban is letölthető!

További gyakorlatok a blogon!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Gyümölcsös hús recept

Ez egy igazán gyors és könnyű recept. Gyerek mellett nincs is idő a pepecselésre. Kb. 20 min alatt elkészíthető és tele van vitaminnal.

Pikáns gyümölcsös hús

Hozzávalók:

30-40 dkg csirke/pulykamell

rendelkezésre álló gyümölcsök ízlés szerint:

szőlő
alma
sárgabarack
őszibarack
szeder
szilva
körte
só
fehér bors
1 dl fehér/rosé bor
főtt rizs köretnek

Elkészítés:

1. A rizst kevés olajon/zsíron lepirítom üvegesre, majd sózom és felöntöm vízzel, hogy az ellepje.
2. 5 perc forrás után, pótlom a vizet (ha kell), hogy ismét ellepje a rizst.
3. Ezt követően 1-2 perc újabb forrás után félreteszem és fedő alatt (amit nem emelgetek és nézegetem a rizst!) 20-25 percig, hagyom a saját melegében megpuhulni. Ez alatt az idő alatt pedig pontosan elkészíthető a hús.
4. 1 cm-es kockákra szeletelem a húst, majd lepirítom kevés zsiradékon.
5. A kifehéredett húskockákat fűszerezem, majd ráöntöm a bort.
6. Így süldögél, amíg felkockázom a gyümölcsöket, amelyeket rögtön mellé is dobálok. Ezt a folyamatot a legkeményebb gyümölccsel kezdem, tehát amelyiknek a legtöbb idő kell, hogy megpuhuljon.
7. Amikor elfőtte a bort, akkor már csak vízzel öntöm fel szükség esetén.
8. Kicsit a végére kb 5 percig összerottyantom, hogy az ízek jól átjárják a húst is.

Jó étvágyat!

Read More

KÉTÉVESSEL 2 KERÉKEN - A BLEDI - TÓ KÖRÜL

Egy hónappal ezelőtt kirándultunk Beldben (Szlovénia), ami egy igazi tengerszem, tele szebbnél - szebb ösvényekkel, utakkal, utcákkal és parkokkal.

A tó maga 15 km körbejárva, ez a táv még gyerekkel is könnyen kivitelezhető két keréken, így mi sem tettünk másképp. Peti már tudta, hova megyünk, de számomra még meglepetés volt ez a lelki töltőállomás.

Ez volt az első tekerésem Áron születése óta, szóval nagyon-nagyon élveztem, főleg mert előtte heti háromszor ültem nyeregben, spinning edzőként ...már nagyon hiányzott. Egy élmény volt konkrétan, az egész hétvége, illetve 4 nap!!

Áron azóta is, amint meglát egy bukót menni akar biciklizni, persze őt nem a táj szépsége gyönyörködtette el, mintsem inkább a menetszél felfedezése :D

Bled érdekessége, hogy a tó közepén található egy kis sziget templommal és egy külön kis "világgal". Csónakkal, saját vízieszközzel, úszva vagy pletnán lehet megközelíteni. Motorcsónakot és vizibiciklit például egyáltalán nem láttam, így a tó felszíne szinte mindig nyugodt, bár az ottani szabályok szerintem ezt tiltják is. 

Egyébként a tó víze édes, remek hőmérsekletű és kristálytiszta, szóval bármikor leugorva a bringáról csobbanhatsz, csak az Északi partszakaszon van egy fizetős strand, mindenhol máshol belemerülhetsz a vízbe, ahol persze a körülmények adottak. Helyenként elég meredek a partszakasz, bár a fiatalok ezt pont kihasználják ugróversenyekre, de nekünk most egy lankásabb verzió volt a cél.

Itt (Északi part) található a vár, ami tényleg lélegzetelállító panorámát nyújt. Kihagyhatatlan!

A várral szembeni domboldalon, (ami azt gondolom télen sípályaként funkcionál) a nyári szezonban bobpálya üzemel, így ezt sem hagytuk ki. A kilátás innen sem megvetendő. A hegytetőre libegő visz fel, amit külön élveztünk és az alább látható helyen lehet selfiezni :)

Mozgolódós Napokat!

Read More

Törzs & farizom erősítő edzésterv

Egy újabb edzésterv, két fontos és állandó karbantartásra szoruló izomcsoport erősítésére.

Hajrá - hajrá!!! Munkára fel!

Kíméletes ismétlésszám.

A napi edzésedet 15 perc alatt letudhatod, persze a bemelegítés és nyújtás NEM maradhat el!

A videót követően nyomtatható gyakorlatsort találsz , hogy ne kelljen mindig a telefont/tabletet/laptopot Magaddal vinni.

Edzésterv helyes kivitelezéséhez:

1. Guggolás & szökkenés: tartod a derekadat, nem "pucsítasz", sarkak a talajon

2. Alkartámaszban térdhúzás oldalt: tartod a derekadat, a térd a váll felé közelít

3. Hanyatt fekvésben csípőemelés, majd térdhúzás: az egész gyakorlat során, a csípő végig levegőben, olyan magasan tartod, ahogy csak tudod.

4. Fordítás: keresztcsontodat szorítod a talajhoz és így fordítasz

5. Alkar támaszban, nyújtott láb emelése: végig a derekadra koncentrálsz, billented magad alá, a lábemelést a sarok irányítja fölfelé

3 X ismételd a gyakorlatsort!
(Minden kör után tarts 1 perc pihenő)

Zenék az edzéshez ITT!!!

Még több gyakorlatot találsz a blogomon!
Mozgolódós Napokat!

Read More

Reggeli Recept: Müzli joghurttal és szezongyümölcsökkel

Ebben a hatalmas hőségben, gyakorlatilag nem is kívánok semmit. Kivéve a hideg & folyékony dolgokat. Persze ez igen csak kevés ahhoz, hogy feltöltsük az amúgy is mondhatni szélsőséges körülményeknek kitett szervezetünket. Pontosítanék, mert a cél most nem a feltöltés, hanem a pótlás. Átlagon felüli vízveszteség & párologtatás történik ezekben a napokban. Legfontosabb a megfelelő (nem cukros, szénsavas, vagy kávé formájú) folyadékbevitel. Erről olvashatsz egy korábbi cikkemben, a hangsúly azonban most a könnyű & persze könnyen elkészíthető ételekre helyezem.

Először egy könnyű gyümölcsös joghurt receptet osztanék meg velek, ami az ilyen meleg nyári napokon az egyik kedvencem. Gyorsan elkészíthető és ami a legfontosabb kiadós, tehát délig mást nagyon nem is szoktam enni.

Hozzávalók:

• 1,5 dl natúr joghurt
• 10 - 15 szem fagyasztott cseresznye/meggy
• 1 banán
• 4-5 szem fagyasztott eper
• 2-3 ek zabpehely/corn flakes

Elkészítés:

Én alulra szórom a zabpelyhet, erre teszek 2-3 ek joghurtot, ezt követik a gyümölcsrétegek tetszőleges sorrendben. Majd ismét joghurt és gyümölcsök. Ahogy lassan eszegetem a gyümölcsök olvadoznak illetve a joghurt is áthűl, szóval nagyon kellemes és tápanyagokban gazdag reggeli. Áron is imádja, de ő csak banánt & joghurtot kap :)

Szeretettel:

Read More

Kardió & farizom fejlesztő edzésterv

Ebben a videóban, állóképesség és farizom fejlesztő/ kerekítő 😉  gyakorlatokat találsz. 

Ismétlésszám a nyomtatható edzésterven. 

 Ez egy nagyjából közepes terhelésű gyakorlat összeállítás.

Kedvetlenebb napokon is simán előveheted, de egy jó zenével felturbózva garantáltan kikapcsol.

Instrukciók az edzésterv helyes kivitelezéséhez:

1. gyakorlat: burpee: magasra ugrasz, és plank helyzetbe érkezésnél, nem esik le a derekad, ez nagyon FONTOS!

2. gyakorlat (3 guggolás, 4.-re felegyenesedik): Guggolásnál feszíted a hasizmokat és a sarkak maradnak a talajon. Felegyenesedésnél, tolod előre a csípődet.

3. gyakorlat (szökdelés: terpesz & kereszt): ne akadjanak össze a lábak keresztezéskor

4. gyakorlat (alkartámasz helyzetben: hajlított láb emelése): comb & vádli 90'-os szöget zárjanak be, sarok irányítja fölfelé a mozdulatot

5. gyakorlat (csípő emelése magasra): talptámasz a talajon, csípőnél szélesebben

Még több gyakorlatot találsz a blogomon!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Teljes test edzése

Az első próbálkozásunk az edzésterv felvételével.

Annyira izgultam, hogy jól sikerüljön, ellenben Áronnal :)  ő csak élvezte, hogy nem otthon vagyunk.

Igyekeztem a lehető legszabályosabban bemutatni nektek a gyakorlatokat, így utólag nézve, azt hiszem egész jól sikerült, persze van még mit javítani :p

Remélem Ti is kedvet kaptatok egy kis tornához

próbáljátok ki! Várom a visszajelzéseket, pozitív, negatív minden jöhet !!

Letölthető edzésterv pdf formátumban innen!

Zenéket itt böngészhetsz!

További gyakorlatokat pedig itt találsz!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Mit vigyek Magammal az első edzésemre?

Az első edzés mindig a legembertpróbálóbb, hiszen napok, hónapok esetleg évek óta gondolkodsz rajta. Amikor VÉGRE ráveszed Magad, jön a következő nagy fejtörés. Vajon mit kellene felvenned és mit vigyél egyáltalán Magaddal?! Legszívesebben álcáznád a laikusságod és a rutinosok Magabiztosságával szeretnél betoppani az öltöző ajtaján.

Ami tényleg nélkülözhetetlen:

- jó edzőcipő ( nem most vedd fel először!)

- nadrág, ami nem túl hosszú/rövid vagy feszes
- felső, amiből nem lóg ki semmi, még akkor sem, ha felfelé nyújtózol
- kis törülköző (nem mindig kell, de jó ha van - higiéné)
- NEM műszálas alsó/melltartó (izzadáskor kicsípheti a bőrödet)
- olyan alsó, aminek nem látszik át a pereme :)
- olyan melltartó, ami leszorítja a ciciket (esetleges szökdelések)
- folyadék (lehetőleg víz & nem szénsavas)
- hajgumi, csat !!!!

...és amire még érdemes figyelned:


- ékszereket vedd le - füli maradhat, ha nem lógós, de gyűrűket, karkötőt mindenképp lefelé
- smink, legyen vízálló vagy töröld inkább le
- 3/4 - es zokni, elég ciki tud lenni a hosszú, bár visszahajthatod, de így sokszor kidörzsölődik a sarok
- lábszőrtelenítééés - bármikor kivillanhat az alsó lábszár/öltöző
- pénz, ez gyakran elmarad, persze a legtöbb helyen rugalmasan kezelik, de Neked nagyon ciki
- olvass utána kicsit az adott mozgásformának, így egyrészt rá tudsz hangolódni lelkileg, másrészt lehetnek olyan eszközök, kellékek amikre egyes esetekben szükség lehet 
- telefont hagyd kint vagy legalább némítsd le, ez a Te időőőd & az edzőt is megzavarhatja a gondolatmenetben
- vigyél Magaddal barátnőt, ez nagyon motiváló tud lenni Neked is Neki is
- tisztálkodó szerek, általában van lehetőség az edzés utáni zuhanyzásra, esetenként szaunára... ebben az esetben: fürdőruha

...és, ha még most sem kaptál kedvet, hogy lemenj az edzőterembe, amíg ez megtörténik ITT találhatsz Magadnak otthoni edzéseket!


Szeretettel:

Read More