Derék karcsúsító gyakorlatok nyárra

szombat



Itt a nyár és Vele együtt előkerülnek a fürdőruhák. Néhol egyberészesek, néhol aprónak tűnő bikinik bukkannak elő a szekrény mélyéről!
Igen! A karcsú derék, mindig kardinális kérdés a jó idő beköszöntével. Hiszen mivel is tudnánk nőtársaink irigylő pillantásait bezsebelni, ha nem eme terület, lágyan ívelő vonalaival?

...de mi van, akkor, ha a hideg, téli, nassolós esték alatt felszedett zsírsejtek, oly hűen ragaszkodnak hozzánk az első hőségriadós nyári napokon is?

Íme néhány alternatíva, melyek kellően hatékonyak, de az elhatározást és kitartást sajnos nem kínálja, mert azok Nálad vannak!


 - térdek csípő szélesen
 - 8 as sorozatban popsi végig a levegőben
- emeld a csípőt amilyen magasra csak tudod


3 X 8 ismétlés
2 kör

- lábak csípő szélesen
 - lapockák a levegőben
 - kívülről boka érintés

2 X 8 ismétlés
3 kör

 - azonos oldali térd & könyök közelít
 - hátad egyenes, mint ha 2 fal között mozognál
- könyök is dolgozik lefelé

8 X jobb
8 X bal
 4 kör

 - csípő széles terpesz
- mint, ha 2 fal között dolgoznál, váll nem fordul előre
- bokád felé közelítesz

3 X 8 jobb
3 X 8 bal
minden 8 as ismétlés után, rövid pihi

- lábak medence szélesen
- hátat egyenesen tartod!
- lassan hátradőlsz, ameddig csak bírsz
és tartod!!

5 légvétel (megtartod)
pihi
4 légvétel
pihi
3 légvétel
pihi
3 légvétel
vége! :)

A nyújtás se maradjon el!



Még több izgalmas gyakorlat a blogon!


Mozgolódós Napokat!










 https://2.bp.blogspot.com/-uo0piw4RwAM/WGMFK76tzbI/AAAAAAAAGVs/Zd_Ar01AzjIJQzNyBtk3UTZn0I3qr1SkwCK4B/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png
Read More

Csípő nyújtása

szerda

Több okból is fontos ennek a testrésznek a karbantartása. Rengeteg szakirodalom, cikk, gyakorlat és ajánlás lát napvilágot, mely újra és újra arról erősít meg bennünket, hogy igenis fontos az időnket, energiánkat rászánni és rutinná tenni a csípőlazító gyakorlatok végzését.

Néhány tömény mondatban összeszedtem Neked a legfontosabb tudnivalókat és a bejegyzés végén természetese elmaradhatatlan gyakorlat ajánlatok :D


  • ha csípőd nem eléggé mobilis vagy asszimetrikus, akkor komoly elváltozások jelentkezhetnek a gerincben, lábakban és ezáltal eltolódik a test középpontja, megbomlik az egyensúly
  • a medencénk egy bonyolult szerkezet , így sok tényezőnek kell megfelelően funkcionálni, ahhoz, hogy testünk középpontja hatékonyan működhessen
  • a medence 2 legfontosabb izomzata a hamstring (combhajlító) izomcsoport & az iliopsoas (csípőhorpasz) izom






  • a fent említett izmok megrövidülése a deréktáji csigolyákban lordosist okoz, így a csigolyák összetorlódnak, mely nyomhatja az idegpályákat -> derékfájás, végtagzsbbadás
  • a medence a gerinc támasza, ebből következik, hogy asszimetriája gerincdeformitásokat okozhat -> felső test asszimmetriája

Lássuk a gyakorlatokat:

Hamstring (combhajlító izomcsoport):








Musculus iliopsoas (csípőhorpasz)


























Read More

ÉLTETŐ VÍZ

szombat





Most, hogy beköszöntöttek a melegebb napok, nagyon fontos odafigyelnünk vízháztartásunkra! Tudatosnak kell lennünk, különben a napi teendők között gyakran elfelejtődik  a folyadékpótlás és este csak annyit veszel észre, hogy "ohhh ma is alig ittam", fáj a fejem, émelygek.


Néhány fontos információ, amit talán nem tudtál a víz és tested közötti kapcsolatról:

  • a víz szállítja a tápanyagokat a szervekhez, így pl.: az agyhoz és az izmokhoz is
  • rugalmassá teszik az ízületek és csontok összekapcsolódását
  • szabályozza a vérnyomást, mert folyadékbevitel esetén hígul a vér és ezt könnyebb a szívnek mozgatni, mint a besűrűsödöttet
  • naponta 2,4 l vizet választunk ki (ezt pótolni is kell ,ám!) mozgás illetve meleg hatására ez a szám csak fokozódik
  • a felnőtt testének kb.: 60%-a víz, csecsemőé kb.:70%
  • megfelelő vízfogyasztás csökkenti a zsírlerakódást
  • normalizálódik a bőr hidratációja, megfelelő vízfogyasztás esetén, így a szemed sarkában ülő kis ráncocskák akár el is tűnhetnek ...nah már ezért megéri :D  ;)
  • testünkben már 1-2%-os vízhiány is problémákat okozhat (szédülés, fejfájás -> dekoncentráció)
  • a kor előrehaladtával a szomjúságjelző rendszer romlik, ezért fokozottabban kell figyelni magunkra és tudatosabban kell pótolnunk a folyadékot, lehetőleg víz formájában


Aki folyamatos napi teljesítménykényszer alatt él, annak törődnie kell szervezete karbantartásával. Ne várjuk meg míg a szervezet szomjúsággal jelez a vízhiányt!

Szakemberek szerint, ez ugyanis már a kiszáradás első jele. Folyamatosan figyeljünk a megfelelő mennyiségű vízbevitele. Legkézenfekvőbb, ha adott időpontokhoz vagy tevékenységekhez kötjük, hogy ne felejtődjön el.





Torna vagy bármilyen jellegű edzés előtt töltsük fel folyadékraktárainkat, edzés alatta is pótoljuk az elvesztett mennyiséget, de ekkor inkább kevesebbet igyunk kortyonként és mozgás után töltsük újra a szervezetet fokozatosan kb. még fél liter víz elfogyasztásával. 

Szuper utánpótlás az izotóniás ital, melyet úgy fejlesztettek ki, hogy a szervezetben lévő folyadékkal azonos sűrűségű plusz magas az ásványi anyag és só tartalma, tehát amit edzés alatt kiizzadtál azt ezzel szuperül visszapótolhatod ;)


Egyszerre kb. 2 dl vizet igyál, ennyit tud a vese fél óra alatt feldolgozni a többit úgyis kipisiled.

Ezért a legjobb, ha fél óránként 2 dl folyadékot iszol, persze tudom! a napi teendők mellett hogyan mááár?


Megoldás lehet:
  • mércés flakon használata, így mindig látod, hol tartasz a napi ivással
  • ..ha van rá lehetőséged: ébresztő v pici jelző hang beállítása a telefonodon
  • víz melletted a munkaasztalon

Honnan tudhatom, hogy eleget iszom-e?
  • halványsárga vizelet: megfelelő hidratáltság
  • minél sötétebb sárga a vizelet, annál nagyobb szükség van a folyadékpótlásra

Ajánlott napi vízmennyiség:


1 liter/nap/20 kg


Pl.: Én 61 kg vagyok, akkor az 3x1 liter -> 3 liter/nap
Nálam ez meg is van, mert nagyon ivós vagyok, szeretem a vízet és figyelek is rá!

Ehhez adódhat hozzá még, amely tevékenységek miatt plusz folyadékbevitellel kell számolnod:
  • sport
  • szoptatás
  • meleg időjárás
  • intenzív fizikai munkavégzés



érdekességek innen: Citrom blog


Még több hasznos, egészséggel kapcsolatos bejegyzést találsz a blogomon!

Mozgolódós Napokat!



Bejegyzések, amelyek még érdekelhetnek:

Read More

Gyakorlatok ha sokat gépelsz vagy írsz

csütörtök

Minden anyuka tudja, hogy a baba hol szeret lenni az első fél évében leginkább? Hááát igen! A kezünkben! Ez kezdetben szép, megható, szerethető és kellemes! Persze később is, csak nem a nap 24 órájában. 
Ahogy a baba gyarapszik egyre nagyobb és nagyobb súly mozgatásával kell szembenéznünk! Nem beszélve a gyerek egyéb sallangjairól, mint autósülés, babakocsi, kismotor, pelenkázótáska és stb.

Unos - untalan kézbe kéretőzik, így napjában többször kell felemelni, felvenni! A lényeg egy 3 hónapos baba már jó súllyal rendelkezik, így megjelenhet túlterhelés, túlerőltet a csuklóban. Pihentetni nem tudjuk, így más alternatívát kell találni!Nekem az egész alkarom fáj már minden emelésénél. Mivel szeretem a jógát és terápiaként is alkalmazom Magamon, így most is ehhez nyúltam.

Sokat segített, de úgy gondolom a számitógép használat vagy monoton munkavégzés során megfáradt kezeket is felfrissíti a most következő néhány gyakorlat. 

Jah! és vizsgaidőszakban is szoktam szenvedni csuklófájdalomban a rengeteg írástól, ezért gondoltam, hogy más is hasznát veheti ezeknek a mozdulatoknak!









További izgalmas gyakorlatokat találsz a blogomon!


Mozgolódós Napokat!











 https://2.bp.blogspot.com/-uo0piw4RwAM/WGMFK76tzbI/AAAAAAAAGVs/Zd_Ar01AzjIJQzNyBtk3UTZn0I3qr1SkwCK4B/s640/TORN%25C3%2581ZN%25C3%2581L%2BOTTHON%252C%2BDE%2BM%25C3%2581R%2BA%2BBEMELEG%25C3%258DT%25C3%2589SN%25C3%2589L%2BMEGAKADSZ-%2B%25282%2529.png
Read More